턱걸이 효과, 개수 늘리는 방법, 등과 어깨를 크고 넓게 만들자!

턱걸이는 특히 넓고 두꺼운 등과 강력한 어깨 그리고 상체의 다양한 근육을 성장시키는데 좋은 운동입니다. 하지만 턱걸이는 정말 고난도의 운동으로 어렵기로 소문이 나있죠 초보자의 경우에는 1개를 하기도 어려운 경우도 많습니다. 이 글에서는 이렇게 어려운 턱걸이를 열심히 하면 어떤 효과를 얻을 수 있는지와 개수를 늘리는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

턱걸이를 해야 하는 이유와 자세

턱걸이는 정말 수행하기 힘든 운동이지만 우리가 꼭 해야 하는 이유는 상체에서 많은 근육들을 강하게 성장시켜 줄 수 있기 때문입니다. 특히 등의 많은 부분을 차지하는 광배근과 어깨의 삼각근을 중점으로 팔의 상완이두근까지 성장시키는데 효과적인 운동입니다.

• 광배근: 등의 가장 큰 근육인 광배근은 턱걸이를 할 때 가장 많이 활용되는 근육입니다. 이 근육은 팔을 몸 쪽으로 당기는 동작을 담당하며, 턱걸이 동작중에 가장 큰 힘을 발휘합니다.
• 삼각근: 어깨 근육인 삼각근도 턱걸이 동작에서 중요한 역할을 합니다. 삼각근은 팔을 들어 올리는 동작을 담당하는데 턱걸이를 할 때 팔을 위로 끌어올리는데 필요한 힘을 제공해 줍니다.
• 상완이두근: 상완이두근은 팔의 앞부분에 위치한 근육으로 팔꿈치를 구부리는 동작을 담당합니다. 턱걸이를 할 때 이 근육은 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 끌어올리는 데 사용됩니다.

 

 

턱걸이의 효과

1. 상체 근육 강화

• 턱걸이는 상체의 다양한 근육을 동시에 운동시키는 복합 운동으로 등, 어깨, 팔의 근육을 강화시키는데 탁월한 효과를 줍니다.

2. 악력과 전완근의 강화

• 턱걸이는 자신의 체중을 손으로 잡아당기는 운동이므로 이러한 과정에서 손과 팔, 특히 전완근에 큰 부하가 가서 전완근의 성장과 함께 턱걸이 진행 시 바를 잡고 버텨야 하기 때문에 악력까지도 같이 강화시킬 수 있습니다.

3. 자세 개선

• 턱걸이는 등 근육을 강화시키는 효과적인 운동으로 강한 등 근육은 올바른 자세를 유지하게 해 줍니다. 이로 인해 척추 건강을 유지하고 통증을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

4. 체중 관리

• 턱걸이는 수행하기 어려운 고강도의 운동으로 대량의 칼로리를 소모시킬 수 있습니다. 이는 체중 감소나 체중 관리에 효과적입니다.

5. 편리성

• 턱걸이는 꼭 헬스장에 가지 않아도 할 수 있습니다. 집에서 할 경우에는 문틀철봉이나 철봉기구가 필요하지만 문틀철봉도 헬스장이나 철봉기구에 비해 저렴한 편이고 또한 철봉이 있는 공원이나 학교에서 할 수 있기 때문입니다.

 

턱걸이 개수 늘리는 방법

턱걸이는 상당한 난도가 있는 운동이어서 처음부터 잘하긴 힘든 경우가 많습니다. 하지만 몇 가지 방법은 꾸준하게 연습하신다면 분명 턱걸이 개수가 점차 적으로 늘어날 것입니다.

1. 점프 후 버티면서 내려오기

• 정자세라고 할 수 있는 팔을 쭉 펴고 매달려있는 상태에서 올라가는 것은 처음부터 하기엔 어려운 경우가 많기 때문에 점프해서 바를 잡은 후 최대한 천천히 버티면서 내려오는 연습을 하는 것입니다. 이것은 턱걸이를 하기 위한 전체적인 근력을 키우는데 가장 효과적이라고 할 수 있습니다.

2. 저항밴드의 도움 받기

• 저항밴드를 활용하면 턱걸이 동작의 난이도를 낮출 수 있습니다. 밴드를 막대에 걸고 발을 대고 진행하면 밴드의 탄성이 턱걸이 진행 시 몸을 들어 올리는데 도움을 주기 때문입니다.

3. 매달려서 버티기

매달리기

• 매달려서 버티기는 턱걸이 개수를 늘리는데 큰 도움이 될 수 있는 방법 중 하나입니다. 이 운동은 특히 손목과 전완근 악력의 근력을 향상해 주는데 손목과 전완근, 악력이 강하다면 턱걸이에 큰 도움을 줄 수 있기 때문입니다.  바를 잡고 팔을 쭉 편 상태로 몸을 축 늘어뜨려서 버티는 것입니다.

4. 관련 근육 강화

• 턱걸이에 필요한 근육들을 대상으로 하는 다른 운동을 통해 근육을 강화시켜 주는 것입니다.
• 덤벨로우, 바벨로우, 헬스장을 다니시고 헬스장에 턱걸이 기구가 있다면 이것을 활용해 주시면 됩니다.

여기까지 광배근과 어깨 팔 악력 전완근 그리고 상체 전반적으로 큰 효과를 주는 턱걸이를 해야 하는 이유부터 효과, 턱걸이를 하는데 도움이 되는 방법들에 대해서 자세하게 알아보았습니다. 천천히 하더라도 꾸준하게 하신다면 10개 20개까지 가능해지시고 크고 멋진 등과 어깨를 얻으실 수 있다고 생각합니다.

 

 

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