벤치프레스의 효과와 순서, 장점 및 단점과 주의사항 도움이 되는 팁 알아보기!

벤치프레스는 3 대운동 중 하나로 가슴근육의 전체적인 성장과 주변의 상체 근육들의 발달에도 도움을 주는 효과가 좋은 운동이지만 그만큼 무거운 중량을 다루어 수행하는 운동이어서 단점과 주의사항들이 있기 때문에 오늘은 벤치프레스의 전반적인 내용에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

벤치프레스란?

벤치프레스는 가슴, 어깨, 팔의 삼두근 등 상체 근육의 성장을 위한 효과적인 운동으로 스쿼트, 데드리프트와 함께 3대 운동으로 불리는 운동 중 하나입니다. 수평으로 누운 벤치 위에서 바벨이나 덤벨을 이용해 수직으로 드는 동작을 반복함으로써 주로 가슴의 근육을 성장시키는데 효과적인 운동입니다

 

 

벤치프레스의 순서

벤치프레스

 

1.준비자세

 

벤치 위에 눕고 발은 바닥에 단단하게 고정하며 안정적인 자세를 유지합니다. 어깨와 엉덩이가 벤치에서 뜨지 않게 잘 고정시키고 이때, 허리나 배를 드는 것이 아닌 가슴을 들어서 등의 자연스러운 곡선을 만들어줘야 합니다.

 

2. 그립

바벨의 그립은 주로 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 이렇게 하면 벤치프레스 진행 시 가슴 근육에 더 많은 부담을 줄 수 있고 팔꿈치를 안전한 위치로 유지할 수 있습니다. 너무 넓게 잡으면 어깨에 힘이 실리고 좁게 잡으면 팔과 특히 삼두근에 힘이 많이 실리게 됩니다.

 

3. 발의 고정

발은 바닥에 단단하게 박혀 있어야 합니다. 이는 곧 운동 시 안정성을 제공하고 몸통의 힘을 최대화하는데 도움이 됩니다.

 

4. 시작

바벨을 천천히 내려서 가슴까지 가져옵니다. 이때 팔꿈치는 몸체와 약 45도 각도를 유지하는 것이 좋습니다. 이후 자세를 유지하여 가슴까지 내려온 바벨을 다시 위로 밀어 올립니다.

 

5. 호흡

중량을 활용한 근력운동 시 호흡이 정말 중요합니다. 바벨을 내리는 동안에 숨을 들이마시고, 다시 밀어 올릴 때 숨을 내쉬면서 진행합니다.

 

6. 안전한 장비와 보조자 

무거운 중량을 사용하여 운동을 진행할 시 보조자와 함께 하거나 꼭 안전장치를 이용하여 서부상이 발생할 수 있는 위험을 최소화시키는 것이 중요합니다.

 

 

 

벤치프레스 영상시청

 

 

 

 

벤치프레스의 효과와 장점

근육 강화 

- 벤치프레스는 가슴, 어깨, 팔 근육을 포함한 상체 근육들을 강화하는데 매우 효과적인 운동입니다. 특히 대흉근(가슴 중앙의 큰 근육), 삼두근(팔 뒷부분의 근육), 전면 삼각근(어깨 앞부분의 근육) 등에 가장 큰 효과를 줍니다.

 

상체 힘 강화

- 벤치프레스는 상체 힘을 크게 증가시켜 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 무거운 물건을 드는 것과 같은 활동을 더 쉽게 안전하게 수행되도록 도와줄 수 있습니다.

 

골밀도 개선

- 중량을 안전하게 드는 운동은 골밀도를 개선하는데 큰 도움을 줍니다. 이는 관절염과 같은 질병 예방에도 도움이 됩니다.

 

칼로리 소모

- 모든 저항 운동처럼, 벤치 프레스도 많은 칼로리를 소모합니다. 이로 인해 체중 관리 및 지방 감소와 근육의 성장과 발달에 큰 도움을 줍니다.

 

운동능력 개선

- 벤치프레스를 올바르게 꾸준히 수행할 경우 다른 스포츠나 활동에서 요구되는 상체 힘과 견고함을 개선하여 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

벤치프레스 영상시청

 

 

 

 

데드리프트 효과

 

 

 

 

스쿼트 효과

 

 

 

벤치프레스의 단점과 주의사항

부상의 위험

- 벤치프레스는 높은 중량을 다루는 운동이어서 무리한 무게나 올바르지 못한 자세로 수행을 할 경우 어깨나 팔꿈치 관절에 큰 부담과 부상을 초래할 수 있습니다. 

 

균형의 감소

- 벤치프레스는 주로 가슴과 전방의 어깨 근육을 강화하기 때문에 너무 벤치프레스에만 많은 운동시간을 쓰게 된다면 상체의 전방과 후방 근육 간의 불균형을 초래할 수 있습니다.

 

기능적인 힘의 제한

- 벤치프레스는 고정된 위치에서 무거운 중량을 드는 운동이어서 실제 생활에서 필요한 기능적인 힘이나 유연성 개선에는 한계가 있습니다.

 

특정 부위의 부담

- 모든 사람들은 신체의 조건이 다르기 때문에 평탄한 벤치에서 뒤통수나 엉덩이와 허리등 벤치와의 공간이 생길 수 있기 때문에 하부 등 및 척추에 추가적인 스트레스가 가해질 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

 장비의 필요성

- 벤치 프레스를 안전하게 하기 위해서는 바벨과 안정된 벤치 중량을 위해 필요한 원판등이 필요하기 때문에 잘 갖춰진 홈짐이나 헬스장에서만 가능한 경우가 많습니다.

 

벤치프레스 진행 시 도움이 되는 팁

웜업

- 충분한 웜업을 통해서 근육과 관절을 운동을 하기 위한 상태로 준비시켜 부상의 위험을 줄이면서 운동의 효과를 높여줍니다.

 

정확한 자세와 기술

- 바벨은 가슴 중앙에서 오르고 내리며, 팔꿈치는 몸체와 약 45도 각도를 유지한 다를 생각하면서 운동을 합니다.

 

적절한 중량의 선택

- 중량은 무조건 무겁다고 좋은 것이 아니기 때문에 확실하게 컨트롤할 수 있는 무게를 정하여 운동을 진행하는데, 일반적으로 8~12회를 반복할 수 있는 중량이 근육의 성장에 효과적입니다.

 

충분한 휴식 시간

- 벤치 프레스는 무거운 중량을 다루는 운동이기 때문에 세트 사이에서 최소 1-2분의 휴식 시간을 가져서 힘을 회복하여 안전하고 정확한 자세로 운동을 해야 합니다.

 

운동 후 식사

- 무거운 중량의 운동으로 근육이 지치고 손상이 생겼기 때문에 운동 후 30분 내외로 고품질의 단백질을 섭취하여 근육의 회복과 성장을 최대화합니다.

 

 

여기까지 벤치프레스를 어떤 순서를 진행하는지와 어떤 효과를 가져오고 주의해야 할 점은 뭔지 등에 대해서 자세하게 알아보았습니다. 자신에게 맞는 중량으로 꾸준히 하신다면 가슴근육의 효과적인 성장을 하시는데 도움이 될 것입니다.

 

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