데드리프트의 효과와 순서, 데드리프트의 장점과 단점

웨이트의 3 대운동 중 하나인 데드리프트는 대퇴이두와 등을 중점으로 힘을 사용하여서 강인한 뒷모습을 만들어줌과 동시에 신체전반적인 근력향상과 대사량 증가 등의 효과가 있습니다. 그래서 오늘은 데드리프트 운동을 했을 때의 효과와 운동을 하는 순서 그리고 장점과 단점 등에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

데드리프트의 효과

데드리프트는 웨이트 트레이닝의 가장 대표적인 운동 중 하나로, 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 운동을 말합니다. 데드리프트의 효과 중 가장 큰 점은 둔근, 대퇴 후면 근육 등 전신의 근육 발달에 도움을 주는 운동으로 신체의 전반적인 파워를 기를 수 있고, 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 근력을 전체적으로 향상해 줍니다.

 

 

데드리프트의 순서

데드리프트

 

위 사진의 왼쪽의 자세를 준비 자세로 하여 오른쪽 자세처럼 똑바로 선후 다시 왼쪽의 자세로 천천히 자세를 유지하면서 내려옵니다. 이때 배의 힘과 엉덩이 등의 긴장감등을 유지해 주면서 자세가 틀어지지 않게 주의하며 바벨이 몸에서 멀어지면 허리에 큰 부담이 가기에 주의해야 합니다

 

1. 발을 어깨너비만큼 벌리고 똑바로 선다.

 

 

2. 바벨을 정강이와 가깝도록 적당한 위치에 놓습니다.

 

 

3. 등을 꼿꼿이 세우고 배에 힘을 주고 가슴을 내민 채로 몸을 바벨 쪽으로 낮춥니다. 이때 무릎을 살짝 굽혀도 괜찮습니다.

 

 

4. 두 손을 어깨너비보다 약간 더 넓게 위치하고, 몸통과 바벨 사이의 거리를 조금 둔 채로 바벨을 잡습니다.

 

 

5. 바벨을 들고 일어설 때 양쪽 다리를 동시에 폄으로써 엉덩이가 바닥과 완전히 수평을 유지하도록 합니다. 발 전체에 체중이 분산되도록 합니다. 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 바벨 쪽으로 밀면서 똑바로 서면서 엉덩이가 뒤로 튀어나오지 않도록 주의합니다.

 

 

6. 다리와 팔을 완전히 편 채로 몸이 바닥과 수직이 되도록 꼿꼿하게 선 자세를 유지한 후 동작을 마무리 하거나 다시 처음의 자세로 천천히 돌아갑니다.

 

 

데드리프트 자세 영상으로 시청하기

 

 

데드리프트 영상 시청

 

 

 

 

벤치프레스 효과

 

 

 

스쿼트 효과

 

 

 

데드리프트의 효과, 장점

 

 

 

1. 전신의 근력 향상

데드리프트는 전신의 근육 그룹을 동시에 사용하는 운동으로 다리, 엉덩이, 허리, 등, 어깨, 팔 등의 근육을 활용하여 신체의 전반적인 강력한 근력의 발달을 도와줍니다.

 

2. 코어의 강화

데드리프트는 허리와 복부의 근육을 강화시키는데도 매우 효과적입니다. 바닥에 놓인 바벨을 들어 올리는 동작으로 인해서 근력과 신체의 안정성이 증가하며, 허리 부상예방에도 큰 도움이 됩니다.

 

3. 실생활 적용이 가능

데드리프트는 일상생활에서도 유용한 동작들을 증가시켜 줍니다. 무거운 물건을 들거나 물건을 든 채로 이동해야 하는 상황에서 발생하는 근육의 반응을 모방하므로 실제 환경에서도 힘과 기능을 증가시키는데 도움을 줍니다.

 

4. 대사량의 증가

데드리프트는 신체의 전반에 걸친 근육들을 동시에 사용하는 운동으로, 운동 후에도 대사량이 장시간동안 지속되는 효과를 냅니다. 이는 곧 지방의 연소와 체력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 균형과 유연성의 증가

데드리프트는 근육뿐만 아니라 인대, 건강한 관절 범위와 균형을 신체의 균형을 유지하는데 중요한 유연성을 증가시키는 도움도 줍니다. 정해진 자세 안에서 정확한 자세와 움직임을 통해 균형과 유연성을 향상하는 것입니다.

 

 

 

데드리프트 효과 영상설명

 

 

 

데드리프트의 단점과 주의사항

1. 부상의 위험성

• 데드리프트는 무게를 들어 올리는 과정에서 척추와 허리에 부담이 가는 운동입니다. 부적절한 기술, 과도한 무게, 잘못된 자세등은 척추, 허리, 등 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그래서 데드리프트는 바른 자세와 기술을 유지하고, 자신에게 맞는 적절한 중량과 운동의 볼륨을 선택하는 것이 중요합니다.

 

2. 기술적 난이도

• 데드리프트는 올바른 자세와 기술이 필요한 운동입니다. 데드리프를 처음 시작하는 사람들은 전문가의 지도를 받거나 영상 등을 참조하여 올바른 자세와 기수를 익히기를 추천합니다.

 

3. 장비의 필요성

• 데드리프트는 바벨과 웨이트 플레이트가 필요한 운동으로 장비가 없다면 집에서는 할 수 없는 운동이라는 단점이 있습니다.

 

4. 공간의 제약

• 데드리프트는 바벨과 웨이트 플레이트를 사용해서 하는 운동인 만큼 작은 공간보다는 충분히 넓은 공간이 필요합니다.

 

여기까지 데드리프트의 효과, 순서 그리고 장점 단점에 대해서 알아보았습니다. 데드리프트에는 여러 가지 방법들이 있는데 컨벤셔널 데드리프트, 스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 데드리프트등이 있습니다. 각자의 방법에 따라 사용의 빈도가 높아지는 근육의 부위도 다르고 방법도 조금씩 다른데요 항상 안전에 유의하시면서 재밌게 운동하시길 바라며 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

 

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